Course à obstacles: comment se préparer à une course à obstacles
Les courses à obstacles, ces courses où l’on pousse les limites de notre corps. On a tous entendu parler des courses tel que les Tough Mudder, Spartan Race, Rugged Maniac et plusieurs autres. Ces courses sont de plus en plus populaires.
En collaboration avec Jean-François Grégoire, kinésiologue et entraîneur privé, nous vous présentons un plan de préparation à une première course à obstacles. Jean-François nous présente ce plan avec un de ces clients Rémi.
Comment se préparer à une course à obstacles
À travers mes 10 années d'expérience, j'ai eu beaucoup de demande de nouveaux clients, ou clients existants, qui voulaient essayer une course à obstacles. Plusieurs raisons les motivent à s'y inscrire : dépassement de soi, relever un nouveau défi ou tout simplement pour accompagner des collègues de travail ou des amis/familles. S'y inscrire est une chose, mais s'y préparer pour bien performer en est tout autre.
Dans cet article, je prends un sujet qui était sédentaire il n'y a pas si longtemps, pour que la plupart des lecteurs débutants y trouvent leur comparatif. Le but étant de faire une course à obstacles pour la première fois, à son rythme et qu'à la fin de la course, cette personne soit fière et qu'elle aille le goût de revivre l'expérience ou de passer au niveau suivant. En sachant les forces, faiblesses et blessures de mon client, je suis plus en mesure de le préparer pour la course et d'avoir une bonne progression. C'est là que devient intéressant les suivis personnalisés qui peuvent être à chaque semaine ou plus espacés au besoin. Peu importe le calibre du client, ce sont la marche/course en montée et les burpees qu'on va travailler le plus. Pour le reste, avec de bons entraînements variés et structurés, on va aller chercher les autres atouts nécessaires pour franchir les obstacles et améliorer son endurance. Il y a plusieurs obstacles qui ne sont pas toujours praticables selon le lieu où mon client s'entraîne. Cependant, de plus en plus de parc possèdent des structures d'entrainement extérieur qui ont des similitudes avec certaines épreuves durant la course. C'est pour cette raison que pour mon client spécifié dans cet article, on se rencontre une fois par semaine pour faire un entraînement extérieur dans l'un de ces parcs. Je vois cette même personne une fois de plus par semaine en virtuel pour un entraînement varié. Cet entraînement en virtuel est tout aussi important car il nous permet d'ajouter une heure d'entrainement supervisé où le client peut rester chez lui, sans se déplacer. Je demande aussi à ce client d'ajouter 2 ou 3 sorties extérieures de course/marche en pente, pour rester le plus spécifique possible à la préparation de la course à obstacles.
Rémi, c'est mon client d'où je m'inspire pour écrire ces lignes. Avant qu'il fasse appel à mes services en février 2017, il était sédentaire. Étant donné qu'il n'habite pas dans mon secteur, les entraînements se sont faits en virtuel via un application conçu pour les entraîneurs qui offrent ce service. À raison d'une fois par semaine, je pouvais bien le suivre pour ses débuts de mise en forme. Le tout accompagné d'un plan d'entrainement qu'il pouvait faire seul entre nos séances. Par la suite, Rémi a décidé de me voir deux fois par semaine. La motivation et détermination étaient au rendez-vous. Sa forme physique s'était grandement améliorée. Il était prêt à relever un nouveau défi : s'inscrire à une course à obstacles qui aura lieu 2 mois plus tard. Son premier défi étant dernière lui : être considéré comme quelqu'un d'actif, de maintenir assidûment 2 à 4 entraînements par semaine et de mieux s'alimenter. Rémi est une personne typique avec une bonne charge de travail et un enfant. Donc s'il a trouvé moyen d'accomplir tout ceci, vous le pouvez tous!
Pour se préparer à la course, j'ai modifié un peu ce que l'on faisait depuis plus d'un an, même si ces entraînements étaient toujours différents les uns des autres. Comme mentionné précédemment, je voulais qu'il se pratique à courir et marcher avec une pente bien prononcée, sachant que durant la course, il devra le faire souvent. De plus, je voulais qu'il apprenne à "aimer" les burpees!
Pour la course, il le fait seul, près de chez lui, idéalement 2 à 3 fois 20 à 30 minutes. Je ne lui donne rien de spécifique pour la vitesse, durée et intensité. Je veux seulement qu'il le fasse par plaisir tout en allant chercher une bonne intensité. Lors d'une seconde course dans le futur, je serai plus spécifique selon les faiblesses que j'aurai décelé durant sa première course à obstacles.
Pour ce qui est des entraînements extérieurs, autre que de se pratiquer aux burpees, on travaille entre autre à améliorer la force de préhension pour les obstacles suspendus, développer l'endurance des épaules pour les obstacles ou l'on doit transporter de lourde charge et la capacité à avoir une meilleur propulsion pour les obstacles où c'est nécessaire de faire un saut. Le tout accompagné de divers exercices cardio-vasculaire pour faire en sorte d'avoir un entraînement d'une heure où le rythme cardiaque ne descend jamais au repos. Bien entendu, je veux toujours que Rémi respect ses limites et trouve un plaisir d'accomplissement après chaque entraînement. Je ne veux pas qu'il redoute le prochain entraînement et cherche à ne pas s'y présenter par cause de découragement et démotivation.
Chaque entrainement sont différents
Voici un exemple typique d'entrainement extérieur, 8 semaines avant la course:
Échauffement d'environ 5 minutes avec des exercices variés: course, Jumping jack, chenille, step, etc.
Repos 30secs
15 burpees complet
Repos 60secs
Push up incliné + chin up barre basse + squat jack 3x45 secs avec le moins de repos possible
Repos 60secs
Course (et marche au besoin) 5 minutes
Repos 60secs
15 burpees
Repos 60secs
Box jump + traverser barre parallèle + rotation bras 3x45secs avec le moins de repos possible
Repos 60secs
Course (et marche au besoin) 5 minutes
Repos 60secs
15 burpees
Repos 60secs
Élévation des genoux suspendu à la barre fixe + planche + course genoux haut 3x45secs avec le moins de repos possible
Repos 60secs
Étirements variés pendant 10 minutes en tenant 40 secondes par position.
Rémi n'a pas de blessure et aucun problème de santé. Donc, à noter que ces exercices sont à proscrire si vous avez quelconques handicaps. D'autres astuces et idées d'entrainement à venir dans un prochain article.
Mise à jour d'entrainement
Le premier mois est passé, il ne reste plus qu'un mois avant le jour de la course à obstacles.
Rémi répond très bien à ce type d'entrainement et il est prêt à augmenter la cadence. On augmente donc la durée des entraînements à 90 minutes et on passe à 30 burpees au lieu des 15 burpees qu'il est habitué de faire. Peu importe le temps que cela lui prend, il doit s'y habituer. L'objectif étant qu'il soit à l'aise de faire 3 à 4 blocs de 30 répétitions au cas qu'il ne soit pas capable de faire quelques obstacles durant la course. J'augmente aussi les fréquences de course durant les entraînements extérieurs, entrecoupées d'exercices variés, similaire au premier mois. Pour s'améliorer au transport de charges lourdes, j'apporte des haltères de 70 livres. Je lui fait transporter ces haltères très souvent durant les entraînements pour qu'il soit habitué durant la course.
De plus, je continu de le voir une fois par semaine pour un entraînement virtuel de 60 minutes et je veux qu'il continu à faire ces 2 à 3 sorties de course avec pente, sans vitesse précise, en augmentant de 5 à 10 minutes la durée des sorties, comparativement au premier mois.
Plus les semaines avances, plus Rémi a hâte d'enfin tester pour de vrai ce à quoi il se pratique tant assidûment.
Les entraînements sont comptés... Il sera fin prêt pour le grand jour ? !!!
Jean-Francois Grégoire est Bachelier en kinésiologie de l’Université de Montréal, Jean-François Grégoire se spécialise en entraînement réalisé dans le confort de votre résidence. Son objectif premier : viser la santé et le mieux-être!
En plus de ses 10 années d’expérience en entraînement privé à domicile et à titre de consultant pour plusieurs entreprises, il fut chroniqueur et modèle pour différents projets. Jean-François est de plus membre de l’équipe de KILO SOLUTION de la Clinique de nutrition Isabelle Huot.
Visiter son site web: KineToGo.com
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